Com exceção dos músculos dos dedos, fundamentais para digitar no computador, trocar mensagens no celular ou usar o controle remoto, passamos muitas horas por dia praticamente sem fazer movimento algum. Somos cada vez mais sedentários, e médicos e instituições de saúde já não sabem mais como dizê-lo: 60% da população mundial não pratica atividade física necessária, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), e isso pode levar a sérios problemas de saúde, como a obesidade, o excesso de peso, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. E, gostemos ou não, a única maneira de evitar essas doenças é fazendo exercícios físicos.

A recomendação da OMS estabelece um mínimo de 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício vigoroso. Mas mesmo esse tempo pode ser insuficiente. Pelo menos essa é a conclusão de um novo estudo realizado por especialistas da Universidade Columbia (EUA), recentemente publicado na revista American Journal of Epidemiology. O trabalho conclui que o tempo mínimo de atividade física necessário para compensar um dia inteiro sentados é de 30 minutos diários ou três horas e meia por semana.

Depois de avaliar 8.000 adultos de 45 anos ou mais, os pesquisadores observaram que, se levantarmos da cadeira por meia hora e usarmos esse tempo para fazer exercícios de baixa intensidade, os riscos de problemas de saúde são reduzidos em 17%. E se a atividade física for moderada ou vigorosa, os benefícios são ainda maiores: a redução pode chegar a 35%. Por outro lado, quanto mais tempo passamos sentados, maior é o risco de morte, segundo estudos anteriores realizados pela mesma equipe.

“Se você tem um emprego ou um estilo de vida que requer ficar muitas horas sentado, pode reduzir o risco de morrer cedo simplesmente movimentando-se com mais frequência, pelo tempo que quiser e que sua capacidade permita. Ou seja, valem tanto uma aula de spinning de alta intensidade quanto atividades de menor intensidade, como caminhar”, diz Keith Diaz, professor associado da Universidade Columbia e autor da pesquisa.

O estudo não esclarece se a meia hora tem que ser contínua ou pode ser dividida ao longo do dia, mas outros estudos conduzidos por especialistas da Universidade McMaster (Canadá) sugerem que é possível fazer várias atividades curtas, chamadas pelos pesquisadores de snacks (lanches), ao longo do dia.

Para sua primeira pesquisa, avaliaram um grupo de mulheres sedentárias que receberam a recomendação de fazer séries de 20 segundos subindo escadas, descansando vários minutos antes de voltar a fazer o exercício. Cada sessão durava um total de 10 minutos. Após seis semanas, a capacidade física das mulheres estudadas melhorou em 12%.

Na segunda pesquisa, os especialistas estudaram um grupo de universitários com estilos de vida sedentários. Nessa ocasião, pediram que realizassem rotinas que incluíssem exercícios como polichinelo, agachamentos, estocadas e subir 60 degraus (cerca de três andares) o mais rápido que pudessem. Os participantes tinham que realizar essa rotina curta de exercício três vezes ao dia. Depois de seis semanas, haviam melhorado seu condicionamento físico em 5%. Esses estudos parecem indicar que dividir a atividade física também é uma opção para aqueles que não podem encaixar meia hora seguida de exercício em suas agendas. Em outras palavras, não é tão complicado encontrar o tempo necessário para fazer exercícios.